Оздоровительный бег

[okrasote]

Для занятий бегом, кроме вашего желания, больше ничего не требуется (думаю пара кроссовок и спортивный костюм есть у каждого). При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, особенно утром, достаточно много людей выходит на пробежку. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком.

Недостаточно просто бегать, надо правильно бегать, чтобы эффект от пробежки был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе нет особого смысла бегать, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья. Бежать нужно легко, так, как бежится. Это значит, что темп бега должен быть естественным, не напряженным. Вы же не на рекорд бежите. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость, которая подходит вам. Если вы молоды и чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день. Для людей среднего и старшего возраста обычно рекомендуется совершать пробежки через день, так как с возрастом скорость восстановления организма снижается и при ежедневном беге может быть перетренировка.

Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак, что нагрузку нужно уменьшить. Организм укрепляют не перегрузки, а разумные нагрузки.

Во время бега вы должны дышать равномерно и обязательно через нос. Если начинаете чувствовать, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса. То есть пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130 - 150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость бега и предупреждает преждевременное переутомление.

Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.

О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их в связи с болевыми ощущениями, возникающими в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам. Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период адаптации мышц и восстанавливаемость после занятий может практически каждый. Для этого необходимо выполнение ряда правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Важное значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к сильному наклона туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад - это способствует выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным элементом техники бега является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Не задумывайтесь, как ставить ее, какая часть стопы должна коснуться грунта раньше - носок, пятка или внешний свод. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует больших мышечных нагрузок, что вызывает большие болевые ощущения в первые занятия. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2-3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. В такой обуви можно тренироваться на любых грунтах, асфальте, бетоне, искусственном покрытии. Если таковых нет, можно использовать кеды или полукеды с толстой мягкой подошвой. Если же и их нет, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки.

[Oksana]

А ещё нужно делать вдох на каждые 4 шага и выдох на каждые 4-6 шагов. Если следить за дыханием, то усталость наступит реже, так как дыхание не будет сбиваться. Сначала будете себя заставлять дышать, а через несколько тренировок привыкнете дышать размеренно и всё будет хорошо

[Anastasiya]

Бег-это отличный способ искоренить задышку,сбросить лишний вес и просто держать себя в форме. Если вы хотите похудеть с помощью бега,обмотайтесь пакетом и бегайте на здоровье,лишний вес уходит сам.

[Redrik]

Вот как раз ради поддержания формы бегал всё лето , утром , по 3-4 км . Самое сложное для меня было - вставать в семь утра - всегда хочется себя пожалеть и поспать ещё часок другой - ну а там уж и не до бега будет. Поэтому бегал я с некоторыми перебоями в режиме , в результате не развил у себя "привычки" бегать по утрам,о чем жалею. Впрочем , зимой бегать я бы точно не смог.

[Ника]

Бег-это отличный способ искоренить задышку,сбросить лишний вес и просто держать себя в форме. Если вы хотите похудеть с помощью бега,обмотайтесь пакетом и бегайте на здоровье,лишний вес уходит сам.

Я не очень поняла ваше высказывание насчет того, что надо омотаться пакетом. Зачем? И в каком месте? Разве это не вредно для здоровья? Расскажите, пожалуйста, подробнее. Я заинтересовалась.

[Dana]

Бег укрепляет мышцы ног, не позволяет им дрябнуть. Развивает лёгкие, улучшает снабжение организма кислородом. Причем это ещё и отличный способ сбросить лишние килограммы. Только не ешьте сразу после пробежки, и даже не пейте. Организм моментально стремится набрать потерянные калории. Максимум- прополощите рот водой.Приём пищи можно начать не раньше, чем через 2 часа после физической нагрузки.

[kotenok]

Не спорю - это очень здорово, к тому же еще полено, но климатические условия в нашей старне не очень благоприятны! Ладно еще летом побегать одно удовольствие, а как же морозы, полезность бега в его систематичности и регулярности! я не права?

[пушистая]

Не спорю - это очень здорово, к тому же еще полено, но климатические условия в нашей старне не очень благоприятны!

согласна! сама летом по утрам делала пробежку, но сейчас это просто нереально, в такую холодину даже из под одеяла вылести целый подвиг

[Sonyam]

А у меня после пробежки все ноги зудят и становятся красными..... ничего не понимаю.... но бегать долг не могу.

[Siria]

может капиляры очень близко к поверхности кожи. вроде так говориться, когда быстро краснеешь из-за нагрузки.

[lomaster]

Зимой тоже бегать очень приятно, особенно если на природе (парки, набережные, аллеи). Главное правильно одеться и обуться. Очень свежо и не жарко. Попробуйте обязательно

[Александра]

Подскажите, когда лучше бегать? По утрам или вечерам? Столько различных мнений по этому поводу. Как определиться?

[NiceSurprise]

Лично я бегаю по утрам около 20-25 минут. Отличное самочувствие и заряд энергии на весь день гарантированы!

[Verlioka]

Я вот лентяйка.. вес никак не могу себя заставить бегать по утрам... а надо фигуру в сознание после родов приводить

[zigfrid]

Я бегаю вечером, утром уж очень тяжело встать.

[Chanel5]

ето все ваше кофе по утрам, или недостаток кальция!